Cestista della domenica? Prepararsi per giocare a basket

Pubblicato il autore: Lorenzo Segui

NBA – Foto Getty Images © selezionata da SuperNews

Siete appasionati di pallacanestro da sempre ma mettete più spesso il piede sul puff di casa per guardare le partite in tv rispetto a quanto lo mettete sul cemento di un campetto di quartiere?

Rincorrete la palla a spicchi pernon più di 3-4 partitelle al mese con gli amici ?

Il vostro remineralizzante preferito è una bella lager tedesca?

Quando andate al campetto, siete le persone più a rischio per tipici traumi sportivi come strappi,  slogature, traumi da impatto, e perché no.. a volte ci si può anche lussare e fratturare. Perché?

Perché il vostro fisico non ha tutte quelle strutture ben rinforzate da un allenamento continuo, le vostre ossa sono più deboli (ebbene anche le ossa si modificano con l’allenamento), i vostri muscoli meno tonici e robusti, i vostri legamenti non sono cresciuti con lo scopo di sopportare grossi stress.  Provate a pensare ai lottatori di arti marziali o ai bosxers, si allenano tutti i giorni per sopportare le foze che si sviluppano ricevendo e sferrando i copli degli avversari: solo l’allenamento continuo può farlo. E aggiungerei..  l’età a cui si è iniziato ad allenarsi.

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Quindi, per coloro che superati i 35 vogliono continuare a palleggiare la domenica, ecco alcune dritte atletiche e non, per prepararsi a giocare a basket:

Non seguite le mode: Avete comprato l’ultima maglietta dei Lakers e volete sfoggiarla a spalle scoperte. Ma è novembre e all’aperto non fa proprio caldo. E’ meglio evitare. Non andate vestiti poco o vestiti troppo, vestrirsi poco vuol dire esporsi a strappi, contratture. Vestirsi troppo aumenta il dispendio energetico del corpo (ma se non siete allenati questo vi porta ad esaurimento), e a sudare troppo (demineralizzazione e crampi).  Applicate la regola della cipolla: tanti strati, e quando vi fermate copritevi subito.  Indossate scarpe con una suola alta (ma non rigida: aumenterebbe le tensioni scaricate sulle strutture del vostro pide), una bella imbottitura, con il profilo alto, in modo da supportare la caviglia. Du scarponi da montagna insomma. Calzini a scelta ma basta che non siano fantasmini, meglio calzini di cotone spesso (vi eviteranno le  tipiche ulcere della pelle di un piede delicato come il sedere di un bambino).

Comportatevi bene e rispettate le regole: Non siate fallosi, aggressivi, i bulli del campetto. Se spingete qualcuno, anche voi subite la stessa spinta, se saltate aggressivi, portate un blocco, per ogni contatto che avviene, c’è il rischio di farsi male.  E poui se fate arrabbiare qualcuno, c’è il rischio di prendere un pugno infaccia e farvi male ancor di più.

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Riscaldametno e stretching: Non pensare che facendo due tiretti a canestro prima di insizare a giocare sei bello caldo ed elastico. Prepararsi con 5-10 minuti di corsa, scatti e saltelli è fondamentali per evitare problemi.  Altrettanto importante è fare degli allungamenti muscolari (stretching). In particolare ai muscoli ischio-crurali (i muscoli posteriori della coscia) e la catena posteriore che sostiene la colonna vetebrale. Mentre è più facile che i muscoli anteriori della coscia e posteriori della gamba siano abbastanza elastici, i muscoli posteriori della coscia, se non sono allenati possono essere deboli, ma soprattutto corti. Allungateli nel tempo semplicemente piegandovi e cercando di toccarvi le punte dei piedi.  Non deve essere doloroso, dovete arrivare più giù possibile e mantenere per 10-20 secondi.

SORVEGLIATI SPECIALI:
Mani: Dita doloranti e unghie lesionate sono sempre lì ad aspettare anche i giocatori allenati. Perché le dita sono fragili. Anche i polsi lo sono. Allora allenate la forza e lìelasticità delle mani e dei polsi. prendete un peso da un chilo e flettete il polso, ruotatelo, estendetelo, schiacciate una pallina da tennis per rinforzare i muscoli intrinseci della mano, fate dello stretching dedicato a polso e dita. Potete riempire un secchio con della sabbia, infilarci la mano e fare rotazioni, flessioni, aprire e chiudere la mano, ecc. Tutto questo preverrà problemi futuri.

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Collo: qual’è la parte del corpo che si muove di più in una giornata? Dopo i bulbi oculari,  sono le vertebre cervicali. Nella pallacanestro poi si deve seguire la palla che ci passa sopra la testa, per terra, da una parte all’altra del campo, tenere d’occhio l’avversario che si smarca, il collo ha il suo bel da fare. Una cervicale che si muove di scatto solo un paio di domeniche al mese è una cervicale che va incontro a problemi, che possono anche dare cefalee. Prevenite infortuni preparando il collo con stretching, rinforso muscolare e prima di ogni partita attivate  il collo con movimenti circolari, ruotando la testa, inclinandola a destra e sinistra.  Riscaldate collo e testa con movimenti specifici insomma.

Capito tutto? Ora siete pronti per giocare.

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