Allenamento nuoto agonistico: scheda e programma personalizzato

Pubblicato il autore: Luca Marin Segui

A chi si rivolge la scheda, durata e obiettivi

La scheda si rivolge a soggetti allenati che hanno la capacita’ di sostenere sforzi fisici importanti, dotati gia’ di una capacita’ di resistenza iniziale, avendo svolto costantemente attività sportive nell’ ultimo periodo.
La scheda ha durata di 35 giorni, con 5 allenamenti nuoto settimanali con durata di 90 minuti ciascuno.

Allenamento Nuoto – Allenamento in piscina 3 volte a settimana

Per svolgere un’adeguata preparazione di nuoto a livello agonistico è necessario alternare all’interno di una settimana diverse intensità di nuotata: soglia, Vo2 Max, lattato e C3 + aerobico.
La soglia si sviluppa su medio – lunghe distanze, completando diverse serie tra i 100 e i 400 metri e portando il cuore tra i 160 e i 170 battiti al minuto.
Vo2 Max invece si sviluppa nelle distanze decisamente più brevi, da un minimo di 50 metri fino ad un massimo di 200 metri ripetuti anche in questo caso più volte. I battiti del cuore dovranno essere superiori ai 180, raggiungendo anche i 190 battiti al minuto.
L’allenamento in lattato dovrà essere effettuato producendo il massimo sforzo, nuotando quindi alla massima velocità su brevi distanze. Queste variano da un minimo di 25 metri ad un massimo di 75.
Il C3 riguarda invece gli scatti su distanze molto brevi,tra i 15 e i 25 metri.
Molto spesso, come avverrà anche in questa scheda, gli scatti vengono abbinati ad una seconda parte di allenamento aerobica, dove si nuotano distante molto lunghe, tra i 400 e gli 800 metri e ad intensità molto basse.
Ovviamente tutta questa parte di lavoro è preceduta dal riscaldamento e da qualche serie di esercizi, che possono comprendere anche l’utilizzo di alcuni strumenti come palette per le mani, che ne aumentano la superficie, pull boy o elastico per i piedi, che blocca il loro movimento e tavolette.
Al termine di ogni allenamento esiste sempre una breve parte di defaticamento che ci permette di elaborare e di scindere le sostanze chimiche prodotte dallo stress e dalla fatica durante le serie più dure.

Prima settimana:

Qui si ha la ripresa degli allenamenti, durante la prima settimana i carichi di lavoro saranno decisamente bassi e ci limiteremo a riprendere contatto con l’acqua nuotando un numero elevato di metri a velocità decisamente ridotte.

Lunedì (bpm 50-60%):
400 metri riscaldamento stile libero
4 * 400 crawl completo (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
4 * 200 braccia crawl con pull boy tra le gambe (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
5 * 300 crawl completo (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Mercoledì (bpm 50-60%):
400 metri riscaldamento stile libero
800 crawl completo (riposo 60 secondi) (2 minuti fine serie)
4*300 braccia crawl con palette (recupero 30 secondi) (2 minuti fine serie)
4* 150 dorso(riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
4*150 rana (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Venerdì (bpm 50-60%):
300 metri riscaldamento stile libero
2*200 crawl completo (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
Piramide 400 m (100 dorso 100 rana 100 crawl), 300 m (100 dorso 100 rana 100 crawl), 200 m misti, 100 m misti. Ripetere al contrario (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
2 * 500 crawl completo (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
2 * 200 gambe (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Seconda settimana:

Durante la seconda settimana aumenterà leggermente l’intensità, durante la quale farà il suo ingresso la soglia e il Vo2 Max.

Lunedì (bpm 50-60%):
300 metri riscaldamento stile libero
800 crawl con palette (riposo 30 secondi)
8* 50 misti (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
3*200 dorso, rana, crawl (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
4* 100 misti (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
2*200 gambe (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
2*200 braccia con palette e pull boy (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Mercoledì (soglia):
200 metri riscaldamento stile libero
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
8*200 crawl completo (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
4*100 crawl completo (Prima vasca stile testa alta) (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
300m (100 dorso, rana, crawl)
100 metri sciolti stile libero

Venerdì (Vo2 Max):
200 metri riscaldamento stile libero
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
Piramide a crawl *3( 150-100-75-50-75-100-150) (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Terza settimana:

Dalla terza settimana si entra nel vivo dell’allenamento, fanno il loro ingresso anche il lattato e il C3 che si alternano a seconda del carico di lavoro e degli impegni durante la settimana.

Lunedì (soglia):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
4* 200 misti (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
4* 200 crawl completo (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Mercoledì (Vo2Max):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
8*100 crawl completo (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
3*200 (dorso,rana, crawl) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti)

Venerdì (C3):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
24* 15 scatto (8 crawl, 8 crawl testa alta, 8 crawl con cambi di direzione) (riposo 50 secondi) (2 minuti fine serie)
3*400 crawl (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
2*200 misti (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Quarta settimana:

Lunedì (soglia):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
Piramide crawl completo 300-250-200-150-100-150-200-250-300 (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
2*200 misti con pull boy (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
2*200 crawl palette (riposo 30 secondi) (2 minuti fine serie)
100 metri stile libero sciolti

Mercoledì (Vo2 Max):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
4*150 crawl completo (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
10*100 crawl completo (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
200 dorso
200 rana
100 metri sciolti stile libero

Venerdì (C3):
200 metri riscaldamento stile libero
20*50 bicicletta, remate e vari esercizi
24* 15 scatto (8 crawl, 8 crawl testa alta, 8 crawl con cambi di direzione) (riposo 40 secondi) (2 minuti fine serie)
2*800 (200 dorso, 200 rana, 400 crawl) (riposo 30 secondi)
2 volte 4*100 misti (riposo 30 secondi)
100 metri stile libero sciolti

Quinta settimana:

Lunedì (soglia):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
8*200 crawl completo (prima e quarta vasca testa alta) (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
4*150 crawl completo (prima e terza vasca testa alta) (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
2*200 misti (riposo 30 secondi)
200 dorso
200 rana
100 metri stile libero sciolti

Mercoledì (Vo2 Max):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
12*100 crawl completo (prima vasca testa alta) (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
4*75 (dorso, rana, crawl) (riposo 10 secondi) (2 minuti fine serie)
2*100 crawl (riposo 10 secondi)
2*100 misti (riposo 10 secondi)
100 metri stile sciolti

Venerdì (lattato):
200 metri riscaldamento
10*50 bicicletta, remate e vari esercizi
10*50 crawl (prima vasca testa alta senza virata) (riposo 35 secondi) (2 minuti fine serie)
4*75 crawl completo (riposo 50 secondi) (2 minuti fine serie)
10*50 andata farfalla ritorno crawl (riposo 35 secondi) (2 minuti fine serie)
4*400 stile libero (riposo 30 secondi)
200 crawl con palette
100 metri sciolti

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